10 recomendaciones para una alimentación saludable
Hola soy Sara Sotelo Licenciada en Nutrición, Cocinera y Pastelera Profesional.
Para llevar una alimentación saludable y así llegar a una vejez más tranquila y con menos enfermedades...
Te comparto 10 recomendaciones para una alimentación saludable.
1. Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de
actividad física.
- Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluí verduras,frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
- Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
- Comé tranquilo, en lo posible acompañado y moderá el tamaño de las porciones.
- Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
- Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimintación saludable para prevenir enfermedades no transmisibles.
2. Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
- A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
- No esperes a tener sed para hidratarte.
- Lavá los alimentos y cociná con agua segura.
3. Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
- Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
- Lavá las frutas y verduras con agua segura.
- Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
- El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad,diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4. Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
- Cociná sin sal, limitá el agregado en las comidas y evitá el salero en la mesa.
- Para reemplazar la sal utilizá condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
- Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra lée las etiquetas.
- Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
5. Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
- Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
- Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a las infusiones.
- Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
- Si vas a consumir esta clase de alimentos, elegí porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
6. Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
- Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
- Al comprar mirá la fecha de vencimiento y elegilos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
- Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
- Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios para todas las edades.
7. Al consumir carnes quitale la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.
- La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
- Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
- Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
- Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
8. Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
- Combiná legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
- Entre las legumbres podés elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
- Al consumir papa o batata lavalas adecuadamente antes de la cocción y cocinalas con cáscara.
9. Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
- Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
- Opta por otras formas de cocción antes que la fritura.
- En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
- Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
- El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales
10. Si vas a consumir bebidas alcohólicas, hacelo de forma responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitalos siempre al conducir.
- Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
- El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud